Το ανθρώπινο σώμα είναι μία μυϊκή μηχανή κατασκευασμένη για κίνηση. Κατά την άσκηση, σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος εξυπηρετούν τις ανάγκες των μυών. Όλα αυξάνουν τη δραστηριότητά τους για να εξυπηρετήσουν τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες του μυϊκού κυττάρου.
Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής
Στις περισσότερες μορφές παρατεταμένης άσκησης η σημαντικότερη απαίτηση των μυϊκών κυττάρων είναι αυτή για οξυγόνο. Η σημαντικότερη τεχνική για την εκτίμηση του μεταβολικού ρυθμού είναι η μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (VO2max). Δυστυχώς αυτό δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους καθώς χρειάζεται ειδικό εργαστήριο για αυτή τη μέτρηση.
Ωστόσο, εξαιτίας της σχέσης ανάμεσα στην ένταση της άσκησης, την κατανάλωση του οξυγόνου και την καρδιακή συχνότητα, το μέσο άτομο έχει τη δυνατότητα να υπολογίσει κατά προσέγγιση το μεταβολικό του ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει μία σχετικά γραμμική σχέση ανάμεσα στην ένταση της άσκησης και την κατανάλωση οξυγόνου. Καθώς αυξάνεται το επίπεδο της έντασης, αυξάνεται η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνεται.
Η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας αποτελεί έναν πρακτικό οδηγό για την υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού. Παρόλα αυτά η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεαστεί από πολυάριθμους παράγοντες. Συνεπώς είναι δύσκολο να προβλέψει κάνεις τον ακριβή μεταβολικό του ρυθμό από την ΚΣ.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση
- Φύλο
Οι άντρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και ως εκ τούτου έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από τις γυναίκες για οξυγόνο κατά την άσκηση
- Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός πέφτει και Επομένως όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία τόσο περισσότερο πρέπει να προσπαθήσουμε για να αυξήσουμε την ένταση
- Σύσταση σώματος
Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ισοδυναμεί και με μεγαλύτερη ανάγκη για οξυγόνο
- Θερμοκρασία
Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος τόσο αυξάνονται και οι θερμίδες που δαπανώνται καθώς ανεβαίνει πιο εύκολα η θερμοκρασία του σώματος.
- Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Κάποιος με καλή φυσική κατάσταση θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε μία δεδομένη ένταση καθώς το σώμα του ανταποκρίνεται πιο αποδοτικά.
- Διατροφή
Αν δεν τρως υγιεινά, παραλείπεις γεύματα, ή δεν τρως αρκετά ο μεταβολισμός πέφτει και μειώνεται η καύση των θερμίδων.
- Ύπνος
Αν δεν κοιμάσαι αρκετά θα καις λιγότερες θερμίδες. Όχι μόνο νιώθεις πιο κουρασμένος και ενδεχομένως δεν μπορείς να αποδώσεις το ίδιο στην προπόνηση αλλά πέφτει και ο μεταβολισμός.
- Επίπεδα βιταμίνης D, Σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών
Ακόμα και τα μικροθρεπτικά ή και άλλοι ορμονικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολικό ρυθμό.
Με ποιο τύπο ασκήσεων αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη
Οι δραστηριότητες που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες συνήθως καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων. Η ένταση και η διάρκεια είναι οι δύο βασικοί παράγοντες που καθορίζουν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Οι δραστηριότητες τις οποίες μπορείς να κάνεις συνεχώς σε αρκετά υψηλή ένταση για παρατεταμένη χρονική περίοδο μεγιστοποιούν τη συνολική θερμιδική απώλεια. Παρότι αυτό περιλαμβάνει μία μεγάλη ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων, αυτές που είναι πιο δημοφιλείς είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Σαφώς κάθε μία από τις παραπάνω δραστηριότητες επιφέρει και διαφορετικά αποτελέσματα. Έχει να κάνει με το αν χρησιμοποιείται κάποια εξωτερική αντίσταση κατά το περπάτημα, το είδος της κολύμβησης, την ένταση της ποδηλάτησης και πολλά άλλα.
Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζεσαι για να κάψεις 300 θερμίδες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δαπάνη θερμίδων κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για να έχουμε περισσότερες εξαρτημένες μεταβλητές λοιπόν θα χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα ενός άνδρα 30 ετών που ζυγίζει 80 κιλά. Ανάλογα την καρδιακή συχνότητα στην οποία γυμνάζεται, χρειάζεται και τον αντίστοιχο χρόνο για να κάψει 300 θερμίδες.
| Μέσος όρος καρδιακών παλμών | Χρόνος άσκησης (λεπτά) |
| 120 | 30 |
| 130 | 26 |
| 140 | 23 |
| 150 | 21 |
| 160 | 19 |
Σαφώς τα παραπάνω διαφοροποιούνται αν λάβουμε υπόψιν και άλλες παραμέτρους. Ωστόσο, όταν πρόκειται για άνδρα 80 κιλών, δεν υπάρχει σημαντική απόκλιση από αυτά τα νούμερα. Μπορεί λοιπόν να είναι ένας ασφαλής οδηγός για κάποιον που θέλει να έχει μία εκτίμηση των θερμίδων που καίει κατά την άσκηση.
Καύση θερμίδων μετά την άσκηση
Η άσκηση δεν αυξάνει μόνο το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της αλλά ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας, διατηρείται ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σε υψηλά επίπεδα για αρκετή ώρα μετά το τέλος της. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και η αυξημένη έκκριση ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, θα συνεχίσουν να επηρεάζουν ορισμένες κυτταρικές δραστηριότητες και κάποιες μεταβολικές διεργασίες.
Μερικές από αυτές είναι η κυκλοφορία του αίματος και η αναπνοή. Ο μέσος αριθμός επιπρόσθετων θερμίδων που καταναλώνονται μετά από κάθε περίοδο άσκησης είναι περίπου 45 με 50. Πρόκειται όμως απλά για ένα ενδεικτικό νούμερο, καθώς όπως είπαμε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Η διάρκεια δε της αυξημένης κατανάλωση θερμίδων λόγω της άσκησης μπορεί να διαρκέσει 15 με 20 λεπτά μετά από αυτή ή ακόμα και τέσσερις με πέντε ώρες σε άλλες περιπτώσεις.
Παρότι η καύση θερμίδων μετά την άσκηση δεν συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συναντάται σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες λίγων θερμίδων.
Συμπέρασμα
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μία δραστηριότητα είναι πάρα πολλοί. Σαφώς ένας παλμογράφος μπορεί να διευκολύνει, δίνοντας μία εκτίμηση που είναι πολύ κοντά στην πραγματικότητα. Άλλωστε, αν σε ενδιαφέρει να γνωρίζεις όσο καλύτερα γίνεται τα αποτελέσματα από την άσκηση σου, θα πρέπει να ξέρεις τους παλμούς στους οποίους εργάζεσαι. Όπως και να έχει, καλό είναι να ξέρεις ότι 300 θερμίδες μπορείς να κάψεις σε αρκετά χαλαρή ένταση, σε διάστημα 30 λεπτών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
