Ως προπόνηση με το βάρος σώματος θεωρείται κάθε άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση του σώματος ως μέσου αντίστασης για την εκτέλεση έργου ενάντια στη βαρύτητα. Παρόμοια με άλλους τύπους παραδοσιακών τεχνικών προπόνησης με αντίσταση, όπως προπόνηση με αλτήρες ή ιατρικές μπάλες ιατρικής, η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι λειτουργική επειδή επιτρέπει στο άτομο να εργαστεί σε ένα τρισδιάστατο ή πολυεπίπεδο περιβάλλον για να ξεπεράσει τη δύναμη της βαρύτητας.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής
Κάποιες από τις πιο συνηθισμένες μορφές της προπόνησης με το βάρος του σώματος είναι η καλλισθενική γυμναστική στην οποία περιλαμβάνονται ασκήσεις όπως έλξεις, push ups, burpees, η προπόνηση αλμάτων που στοχεύει κυρίως στο να βελτιώσει την εκρηκτικότητα, η yoga η οποία είναι μια μορφή προπόνησης με το βάρος σώματος που δίνει έμφαση στη σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του σώματος.
Αλλά και άλλες μορφές άσκησης μπορούν να εκτελεστούν αποκλειστικά με το βάρος του σώματος όπως πχ το pilates μια μορφή άσκησης για την οποία δεν απαιτείται απαραίτητα εξοπλισμός. Πάμε όμως τώρα να δούμε ποια είναι τα πιο βασικά πλεονεκτήματα και οφέλη των ασκήσεων με το βάρος του σώματος.
Είναι αρκετά οικονομική
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με την προπόνηση με βάρος σώματος είναι ότι είναι εξαιρετικά αποδοτική και φθηνή. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ένα σωρό εξοπλισμό για να κάνουμε μια εξαιρετική προπόνηση με το βάρος του σώματος. Στην πραγματικότητα, ένας από τους λόγους που η προπόνηση με βάρος σώματος έχει γίνει τόσο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο δεν είναι μόνο λόγω των αποτελεσμάτων της, αλλά επειδή στους ανθρώπους αρέσει το γεγονός ότι μπορούν να αποκτήσουν φόρμα χωρίς να χρειάζεται να αδειάσουν το πορτοφόλι τους.
Τα pushups, οι έλξεις και τα καθίσματα είναι ασκήσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό. Σίγουρα, ένα στρώμα γυμναστικής μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο άνετα για εμάς ενώ θα χρειαστεί να αγοράσουμε και 1 μονόζυγο (αν δε μένουμε κοντά σε κάποιο πάρκο όπου υπάρχουν μονόζυγα και άλλα όργανα γυμναστικής και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα) αλλά μακροπρόθεσμα αυτά τα πράγματα καταλήγουν να είναι πολύ πιο προσιτά από την αγορά ενός ολόκληρου γυμναστηριακού εξοπλισμού (π.χ. αλτηρές, μπάρες, πάγκους κλπ).
Αυτή την περίοδο ειδικά η προπόνηση με το βάρος του σώματος αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική για τα άτομα που δεν μπορούνε να πάνε στο γυμναστήριο.
Είναι λειτουργική προπόνηση
Αν και οι παραδοσιακές μέθοδοι προπόνησης, όπως τα ελεύθερα βάρη και τα μηχανήματα, μπορούν σίγουρα να κάνουν ένα άτομο πιο δυνατό, δημοφιλείς ασκήσεις, όπως π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων, είναι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας που χρησιμοποιούν μόνο 1 άρθρωση καθώς η αντίσταση απομακρύνεται από ή προς το σώμα.
Όσον αφορά τα μηχανήματα, λόγω της ποικιλομορφίας σε μέγεθος και δύναμη μεταξύ των ασκούμενων, είναι δύσκολο να κατασκευαστεί ένα μηχάνημα που να είναι κατάλληλο για τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε ασκούμενου. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος, από την άλλη πλευρά, είναι μοναδική για τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του καθενός ασκούμενου χωριστά.
Επιπλέον, καθώς οι περισσότερες ασκήσεις με βάρος σώματος είναι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας, οι οποίες χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις καθώς η αντίσταση απομακρύνεται από ή προς ένα σταθερό μέρος του σώματος. Οι δραστηριότητες κλειστής αλυσίδας είναι συχνά πιο λειτουργικές κινήσεις. Όταν εκτελούμε ασκήσεις κλειστής αλυσίδας, ενδυναμώνουμε αρκετές μυικές ομάδες ταυτόχρονα.
Ενισχύει τους μύες του πυρήνα
Όταν μιλάμε για τον πυρήνα, οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε αυτόματα τους κοιλιακούς. Ωστόσο, ο πυρήνας περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από τους κοιλιακούς. Ο πυρήνας περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, τους μύες στο κάτω μέρος ράχης, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες γύρω από την περιοχή της πυέλου. Χρησιμοποιούμε τους μύες του πυρήνα μας καθώς εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, κάθισμα, το να σηκωθούμε, να σκύψουμε κλπ..
Επιπλέον, η εκγύμναση αυτών των μυών βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας μας. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να δίνουμε προσοχή στους μύες του πυρήνα. Το καλό είναι ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε τον πυρήνα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις εμπλέκουν τους μύες του πυρήνα και τελικά τους ενισχύουν.
Μπορεί να συνδυάσει προπόνηση δύναμης & αντοχής
Η προπόνηση με σωματικά βάρη χρησιμοποιεί το δικό μας σωματικό βάρος για να μας φτάσει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που θέλουμε να είμαστε, αλλά αντίθετα με κάθε πεποίθηση, δεν σημαίνει μόνο προπόνηση δύναμης. Ναι, η χρήση του σωματικού μας βάρους για την άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση των μυών μας για να σηκώσουμε το δικό μας βάρος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να εισάγουμε έναν ορισμένο βαθμό καρδιαγγειακής προπόνησης.
Για παράδειγμα, μπορούμε να δοκιμάσουμε να κάνουμε μερικά pushups και καθίσματα, τα οποία θα θεωρούνται κατά κανόνα ασκήσεις για προπόνηση δύναμης, αλλά μεταξύ αυτών των ασκήσεων μπορούμε να ανεβάζουμε τους παλμούς μας με ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα ή burpees. Η μπορούμε να κάνουμε ταυτόχρονη προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής αν μειώσουμε το χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων και των σετ έτσι ώστε να δουλεύουμε σε υψηλούς παλμούς οπότε μαζί με την προπόνηση δύναμης ταυτόχρονα να δουλεύουμε και το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
Συνεπώς, η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι μια μορφή προπόνησης που μπορεί να συνδυάσει την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση αντοχής.
Αυξάνει την ελαστικότητα μειώνοντας τους τραυματισμούς
Ένα άλλο όφελος που μπορούμε να αποκομίσουμε από τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ότι μπορούν να μας κάνουν πιο ευλύγιστους. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ασκήσεων με το βάρος του σώματος που αναγκάζουν τους μύες και τις αρθρώσεις μας να περάσουν από ένα πλήρες εύρος κίνησης και εν τέλει να μας κάνουν πιο ευλύγιστους όσο περισσότερο κάνουμε αυτές τις ασκήσεις.
Ίσως μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης με το βάρους του σώματος που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την ευλυγισία είναι η γιόγκα η οποία περιλαμβάνει πολλές στάσεις που μας αναγκάζουν να αντιμετωπίσουνε το σωματικό μας βάρος ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε την ευλυγισία. Το να έχει κάποιος μεγαλύτερη ευλυγισία έχει το πλεονέκτημα, ότι μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, όπως μία θλάση ενός μυός ή την υπερβολική έκταση ενός μυ πέρα από το συνηθισμένο εύρος κίνησης.
Η προπόνηση με σωματικά βάρη δεν είναι μόνο εξαιρετική για τη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού, αλλά στην πραγματικότητα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αποκατασταθείτε και από παλαιότερους τραυματισμούς.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά βλέπουμε ότι υπάρχουν αρκετά οφέλη και πλεονεκτήματα από την προπόνηση με το βάρος του σώματος καθώς είναι αποδοτική, οικονομική και λειτουργική προπόνηση. Αλλά το πιο σημαντικό για κάθε ασκούμενο είναι να βρει τη μορφή άσκησης που τον ευχαριστεί οποιαδήποτε και αν είναι αυτή έτσι ώστε να έχει συνέπεια και σταθερότητα και να αθλείται εφ όρου ζωής για τη βελτίωση της σωματικής του και ψυχικής του υγείας.
Δες ΕΔΩ προγράμματα με ασκήσεις bodyweight.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
